Kunstiajalugu jäi ära, seega sai poolteist tundi varem koolist ära. Keegi ei kurvastanud ka selle pärast.
Siis Rakveres on võimul sotsid, hea uudis:)
Aga tänase päeva uudis on see, et ma hakkan õhtul trenni tegema. Aga kaua ma teen, seda ma ei tea. Hea kui nädala lõpunigi suudan:D
Minu ülesanded siis.
- I. Kõhusirglihas (ülemine osa)
Lamades selili põrandal, aseta käed kuklale. Tõsta kõverdatud jalad puusade kohale. Jälgi, et puusa- ja põlveliigeses oleks 90 kraadine nurk. Tõsta ülakeha põrandalt üles põlvede suunas samaaegselt välja hingates. Eesmärk on kere kokkusurumine ja läbi selle kõhusirglihase ülemise osa treeninine. - Venitus
Kõhuli põrandal olles toeta küünarvarred põrandale, suru õlad alla ja hoia venitust u. 30-60 sekundit.
Sagedamini esinevad vead
1) Jälgi, et Sa harjutust sooritades ei tõmbaks end üles käte abil, vaid proovi teha seda kõhulihastega. Küünarliigesed suru põranda suunas, ära tõmba neid peast kõrgemale.
2) Selg ei tohiks vajuda nõgusaks. Jälgi, et lülisammas oleks vastu põrandat.
3) Soorita harjutust rahulikus tempos – kiirustama. 3 seeriat, iga seeria 15 – 20 korda.
II. Kõhusirglihas (alumine osa)
Lamades selili põrandal, too sirged käed vastu kere külgmist osa. Tõsta sirged jalad puusade kohale. Jälgi, et kannad oleksid täpselt puusade kohal. Proovi tõsta puusi mõne sentimeetri kõrgusele nii, et tõste toimuks puusade kohal.
Sagedamini esinevad vead
1) Väldi jalgade surumist liiga kõrgele, siis hakkad Sa liikuma hoo abil, kasutamata kõhulihaseid.
2) Puusi põrandale tagasi tuues jälgi, et Sa ei teeks seda "potsatades", vaid tasakesi ja ettevaatlikult, proovides võimalikult kaua kõhulihast pinges hoida.
3) Soorita harjutust rahulikus tempos – kiirustama, 3 seeriat, iga seeria 15 – 20 korda.
III. Kere külgmine osa
Tulles külili põrandale, tõsta pealmine jalg ette, tagumine taha. Jälgi, et Sa ei vajuks puusadest ette ega taha. Tõsta puusad põrandalt üles, too käsi kuklale. Puusadest alla vajumata proovi küünarliigesega puudutada põrandat.
Kui see harjutus tundub esialgu liiga raske, siis alusta sellest, et hoiad end staatlises asendis, käsi sirutatult õla kõrgusel. Loe rahulikult kaheksani, seejärel puhka ning korda harjutus 3, 4 korral.
Venitus
Istudes põrandal rätsepaistes, vii küünarvars põrandale samaaegselt teist kätt ülepea sirutades.Hoia asendit u. 30-60 sekundit.
Sagedamini esinevad vead
1) Proovi puusadest mitte kaasa "kiikuda".
Lamades selili põrandal, kõverda jalad põlvedest ja toeta täistallad põrandale, käed too kuklale ja kontrolli, et lülisammas oleks vastu põrandat.Tõstes ülakeha põrandalt diagonaalselt, proovi vastas küünarliigest suruda vastas põlve suunas. Neid omavahel kokku viies, proovi harjutuse lõppasendit ka mõne sekundi vältel hoida, väldi kohe põrandale tagasi "kukkumist".
Sagedamini esinevad vead
1) Väldi käte abil üles sikutamist, käed on kuklal ainult selleks, et toetada pead ja kaela.
Kokkuvõte
Hingamine - peaaegu kõikide jõuharjutuste puhul kehtib reegel, mis ütleb, et pingutuse ajal tuleb hingata välja ja puhkuse ajal sisse.
Nt. sooritades kõhusirglihase harjutust, kus tõstetakse ja langetatakse ülakeha, tuleb tõste ajal hingata välja ja tagasi põrandale tulles, hingata sisse.
Leia harjutuste sooritamiseks aega nädalas kolmel korral. Kindlasti peaksid tegema harjutusi enne suuremat söögikorda, sest pärast söömist on vereringlus aktiveerunud just seedeorganite piirkonnas ja jõu treenininguks on see üks halvemaid aegu.
Soorita harjutusi kas vaibal või aseta selja alla käterätik, et lülisambal oleks turvaline ning harjutuste tegemine oleks võimalikult mugav. Pärast treeningut ära unusta venitust!
